✕

Contacto

+351 911 197 486
Dor provocada por hérnia de disco
Dor provocada por hérnia de disco?
Outubro 8, 2024
Programa de Exercícios para Hérnia Discal
Novembro 21, 2024

Exercício para Optimização da Postura

Fortaleça seu corpo, liberte sua mente

ÍNDICE DO EXERCÍCIOS

Pose do Gafanhoto

Gafanhoto

Excelente postura para alinhar e fortalecer o corpo, fortalecer as costas, glúteos e músculos abdominais, melhorando a postura geral, a estabilidade da coluna e ajuda a aliviar dores lombares.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os pés juntos e ative os músculos das pernas, alongando-os para trás. Coloque os braços paralelos ao chão e esticados ao longo do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Movimentos
Ao inspirar, contraia os músculos das costas, glúteos e abdômen para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Apenas a pélvis e o abdômen inferior devem permanecer no solo. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 20 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite essa postura se tiver lesões nas costas, pescoço ou ombros.
  • Para maior conforto, use um tapete de yoga ou uma superfície macia.
  • Comece com algumas respirações na posição e, gradualmente, aumente o tempo conforme sua força melhora.
Pose do Gafanhoto

Cobra

Esta pose ajuda a fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral, aliviando as tensões musculares,  contribuindo para uma postura erecta, proprocionando o alinhamento corporal.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros, mantenha os pés juntos e alinhados com o quadril e os braços perpendiculares ao chão. Olhe ligeiramente para cima, mantendo o pescoço esticado.
Movimentos
Inspire, elevando o peito e alongando a coluna. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite comprimir a região lombar ou tensionar os ombros.
  • Para maior conforto, use um tapete de yoga ou uma superfície macia.
  • Use os músculos das costas para o movimento e ajuste a elevação conforme o conforto. Respire naturalmente
Pose do Gafanhoto

Asas de Anjo

Fortalece os músculos das costas, melhora a postura e promove abertura do peito, alinhando a coluna e reduzindo tensões.

Como fazer

Posição inicial
Encoste-se numa parede, com a coluna recta e os pés afastados. Dobre os braços, mantendo os cotovelos na altura dos ombros.
Movimentos
Deslize os braços para cima e para baixo, mantendo o contacto com a parede.
Duração e repetições
◦ Duração: Realize o movimento por 30 a 40 segundos para cada direção. ◦ Repetições: 10 a 15 séries, com 10 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Mantenha a coluna e os ombros alinhados à parede.
  • Evite contrair os ombros ou arquear a região lombar durante o movimento.
Pose do Gafanhoto

Círculos do Quadril

Promove flexibilidade pélvica, fortalece os músculos dos quadris e alivia tensões, melhorando a estabilidade e a mobilidade.

Como fazer

Posição inicial
Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços apoiados no quadril.
Movimentos
Comece a mover os quadris em círculos amplos, primeiro para um lado. Após a duração indicada, alterne para o outro lado.
Duração e repetições
◦ Duração: Realize o movimento por 1 a 2 minutos para cada direção. ◦ Repetições: 2 séries (uma para cada lado), com 15 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Evite movimentos bruscos e mantenha a respiração estável.
  • Concentre-se em usar os quadris, evitando sobrecarregar a região lombar.
Pose do Gafanhoto

Criança

Relaxa e alonga suavemente as costas, aliviando tensões na coluna e promovendo uma sensação de conforto e serenidade e reduzindo o stress.

Como fazer

Posição inicial
Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
Movimentos
Incline-se para frente, estendendo os braços à frente do corpo, apoie a testa no chão e relaxe os ombros. Faça respirações suaves e profundas
Duração e repetições
◦ Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. ◦ Repetições: 2 repetições, com 20 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite forçar os joelhos ou tornozelos e pressão excessiva sobre a coxa ou a região lombar
  • Se necessário, use um apoio entre as coxas e os calcanhares para maior conforto.
Pose do Gafanhoto

Cão Invertido

Fortalece braços, pernas e costas, alonga o corpo e melhora a flexibilidade da coluna, aliviando tensões. Esta pose é excelente para o alongamento da parte posterior do corpo

Como fazer

Posição inicial
Mãos: Coloque as mãos no chão alinhadas com os ombros e com os dedos apontando para a frente. Corpo: O corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
Movimentos
Eleve os quadris, formando um "V" invertido com o corpo, estique as pernas e mantenha os calcanhares em direção ao chão.inspire ao subir e expire ao descer
Duração e repetições
◦ Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite tensionar os ombros e distribua o peso de forma equilibrada entre as mãos e os pés.
  • Ajuste a altura dos calcanhares conforme o conforto.
“A saúde é o estado em que a alma repousa harmoniosamente no corpo.”
Exercício para Optimização da Postura
Este website utiliza cookies para melhorar a sua experiência. Ao utilizar este website, o utilizador concorda com a nossa Política de Privacidade.
Ler mais