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Programa de Exercícios para Hérnia Discal
Novembro 21, 2024

EXERCÍCIOS DE A – Z

Fortaleça seu corpo, liberte sua mente

ÍNDICE

  • Asas de Anjo

  • *Arqueamento das costas*
  • Cão Invertido
  • Cobra
  • Círculos de Quadril
  • Criança
  • *Deslizamento do Nervo Ciático*
  • Elevação Pélvica
  • Gato e Vaca
  • Isquiotibiais
  • Joelhos ao Peito

ALONGAMENTOS A a E

Pose do Gafanhoto

Asas de Anjo

Fortalece os músculos das costas, melhora a postura e promove abertura do peito, alinhando a coluna e reduzindo tensões.

Como fazer

Posição inicial
Encoste-se numa parede, com a coluna recta e os pés afastados. Dobre os braços, mantendo os cotovelos na altura dos ombros.
Movimentos
Deslize os braços para cima e para baixo, mantendo o contacto com a parede.
Duração e repetições
◦ Duração: Realize o movimento por 30 a 40 segundos para cada direção. ◦ Repetições: 10 a 15 séries, com 10 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Mantenha a coluna e os ombros alinhados à parede.
  • Evite contrair os ombros ou arquear a região lombar durante o movimento.
Pose do Gafanhoto

Asas de Anjo

Fortalece braços, pernas e costas, alonga o corpo e melhora a flexibilidade da coluna, aliviando tensões. Esta pose é excelente para o alongamento da parte posterior do corpo

Como fazer

Posição inicial
Mãos: Coloque as mãos no chão alinhadas com os ombros e com os dedos apontando para a frente. Corpo: O corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
Movimentos
Eleve os quadris, formando um "V" invertido com o corpo, estique as pernas e mantenha os calcanhares em direção ao chão.inspire ao subir e expire ao descer
Duração e repetições
◦ Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite tensionar os ombros e distribua o peso de forma equilibrada entre as mãos e os pés.
  • Ajuste a altura dos calcanhares conforme o conforto.
Pose do Gafanhoto

Círculos do Quadril

Relaxa e alonga suavemente as costas, aliviando tensões na coluna e promovendo uma sensação de conforto e serenidade e reduzindo o stress.

Esta posição melhora a mobilidade da coluna vertebral, alivia tensões musculares e promove uma melhor conexão entre a respiração e movimento.

Como fazer

Posição inicial
Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços apoiados no quadril.
Movimentos
Comece a mover os quadris em círculos amplos, primeiro para um lado. Após a duração indicada, alterne para o outro lado.
Duração e repetições
◦ Duração: Realize o movimento por 1 a 2 minutos para cada direção. ◦ Repetições: 2 séries (uma para cada lado), com 15 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Evite movimentos bruscos e mantenha a respiração estável.
  • Concentre-se em usar os quadris, evitando sobrecarregar a região lombar.
Pose do Gafanhoto

Posição da Cobra

Esta pose ajuda a fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral, aliviando as tensões musculares, contribuindo para uma postura erecta, proprocionando o alinhamento corporal.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros, mantenha os pés juntos e alinhados com o quadril e os braços perpendiculares ao chão. Olhe ligeiramente para cima, mantendo o pescoço esticado.
Movimentos
Inspire, elevando o peito e alongando a coluna. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite comprimir a região lombar ou tensionar os ombros.
  • Para maior conforto, use um tapete de yoga ou uma superfície macia.
  • Use os músculos das costas para o movimento e ajuste a elevação conforme o conforto. Respire naturalmente
Pose do Gafanhoto

Posição da Criança

Relaxa e alonga suavemente as costas, aliviando tensões na coluna e promovendo uma sensação de conforto e serenidade e reduzindo o stress.

Como fazer

Posição inicial
Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
Movimentos
Incline-se para frente, estendendo os braços à frente do corpo, apoie a testa no chão e relaxe os ombros. Faça respirações suaves e profundas
Duração e repetições
◦ Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. ◦ Repetições: 2 repetições, com 20 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite forçar os joelhos ou tornozelos e pressão excessiva sobre a coxa ou a região lombar
  • Se necessário, use um apoio entre as coxas e os calcanhares para maior conforto.
Pose do Gafanhoto

Elevação Pélvica

Fortalece os músculos dos glúteos e lombar, ao mesmo tempo que estabiliza a região pélvica e alivia tensões na zona inferior das costas.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os pés juntos e ative os músculos das pernas, alongando-os para trás. Coloque os braços paralelos ao chão e esticados ao longo do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Movimentos
Ao inspirar, contraia os músculos das costas, glúteos e abdômen para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Apenas a pélvis e o abdômen inferior devem permanecer no solo. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 20 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite essa postura se tiver lesões nas costas, pescoço ou ombros.
  • Mantenha a respiração suave

ALONGAMENTOS F a J

Pose do Gafanhoto

Posição do Gafanhoto

Excelente postura para alinhar e fortalecer o corpo, fortalecer as costas, glúteos e músculos abdominais, melhorando a postura geral, a estabilidade da coluna e ajuda a aliviar dores lombares.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os pés juntos e ative os músculos das pernas, alongando-os para trás. Coloque os braços paralelos ao chão e esticados ao longo do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Movimentos
Ao inspirar, contraia os músculos das costas, glúteos e abdômen para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Apenas a pélvis e o abdômen inferior devem permanecer no solo. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 20 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite essa postura se tiver lesões nas costas, pescoço ou ombros.
  • Para maior conforto, use um tapete de yoga ou uma superfície macia.
  • Comece com algumas respirações na posição e, gradualmente, aumente o tempo conforme sua força melhora.
Pose do Gafanhoto

Alongamento dos Isquiotibiais

A pose de Alongamento dos Isquiotibiais visa aumentar a flexibilidade das pernas e aliviar tensões na região lombar, promovendo melhor mobilidade dos quadris e coluna.

Como fazer

Posição inicial
Fique de pé ou sente-se com as pernas estendidas, mantenha os pés juntos e alinhados com o quadril e com os braços. Olhe ligeiramente para a frente, mantendo o pescoço relaxado.
Movimentos
Incline-se suavemente para a frente, tentando alcançar os pés ou tornozelos sem forçar.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha por 20 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite curvar excessivamente as costas e r espeite os seus limites de flexibilidade
Pose do Gafanhoto

Alongamento Duplo de Joelhos ao Peito

O Alongamento de Joelhos ao Peito visa aliviar a pressão na região lombar, alongar suavemente os músculos das costas e melhorar a flexibilidade da coluna.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de costas numa superfície confortável.
Movimentos
Traga um joelho de cada vez ou ambos até ao peito, segurando-os suavemente com as mãos.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posiçao por 20 a 30 segundos para cada direção. ◦ Repetições: 3 séries, com 10 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Evite levantar a cabeça ou forçar os joelhos excessivamente contra o peito.
Pose do Gafanhoto

Posição do Gato e da Vaca

Esta posição melhora a mobilidade da coluna vertebral, alivia tensões musculares e promove uma melhor conexão entre a respiração e movimento.

Como fazer

Posição inicial
Coloque-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos ao quadril.
Movimentos
Inspire arqueando as costas para cima (Gato) e expire curvando-as para baixo (Vaca).
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha cada a posição (Gato e Vaca) por 30 a 40 segundos. ◦ Repetições: 5 a 8 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite movimentos bruscos e respeite a sua mobilidade.
  • Mantenha a respiração fluida.

ALONGAMENTOS P a T

Pose do Gafanhoto

Posição do Gafanhoto

Com este exercício  irá fortalecer os músculos da região abdominal e lombar, estabilizando a região lombar, proporcionando suporte postural e resistência muscular.

Como fazer

Posição inicial
Coloque-se de joelhos e antebraços no chão, alinhando cotovelos com os ombros. Eleve os pés a 90 graus.
Movimentos
Alternar entre cada braço, mantendo apenas os joelhos apoiados no chão.
Duração e repetições
Mantenha cada a posição (braço esquedo ou direito esticado) por 30 a 40 segundos. ◦ Repetições: 5 a 8 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite deixar os quadris descerem ou subirem demasiado.
  • Mantenha a coluna neutra.
“A saúde é o estado em que a alma repousa harmoniosamente no corpo.”
EXERCÍCIOS DE A – Z
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