✕

Contacto

+351 911 197 486

Programa de Exercícios para Hérnia Discal

Fortaleça seu corpo, liberte sua mente

ÍNDICE DO EXERCÍCIOS

Pose do Gafanhoto

Alongamento
dos Isquiotibiais

A pose de Alongamento dos Isquiotibiais visa aumentar a flexibilidade das pernas e aliviar tensões na região lombar, promovendo melhor mobilidade dos quadris e coluna.

Como fazer

Posição inicial
Fique de pé ou sente-se com as pernas estendidas, mantenha os pés juntos e alinhados com o quadril e com os braços. Olhe ligeiramente para a frente, mantendo o pescoço relaxado.
Movimentos
Incline-se suavemente para a frente, tentando alcançar os pés ou tornozelos sem forçar.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha por 20 a 30 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite curvar excessivamente as costas e r espeite os seus limites de flexibilidade
Pose do Gafanhoto

Alongamento Duplo
de Joelhos ao Peito

O Alongamento de Joelhos ao Peito visa aliviar a pressão na região lombar, alongar suavemente os músculos das costas e melhorar a flexibilidade da coluna.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de costas numa superfície confortável.
Movimentos
Traga um joelho de cada vez ou ambos até ao peito, segurando-os suavemente com as mãos.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posiçao por 20 a 30 segundos para cada direção. ◦ Repetições: 3 séries, com 10 segundos de descanso entre cada série.

Dicas e Precauções

  • Evite levantar a cabeça ou forçar os joelhos excessivamente contra o peito.
Pose do Gafanhoto

Pose da Criança

Relaxa e alonga suavemente as costas, aliviando tensões na coluna e promovendo uma sensação de conforto e serenidade e reduzindo o stress.

Como fazer

Posição inicial
Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
Movimentos
Incline-se para frente, estendendo os braços à frente do corpo, apoie a testa no chão e relaxe os ombros. Faça respirações suaves e profundas
Duração e repetições
◦ Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. ◦ Repetições: 2 repetições, com 20 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite forçar os joelhos ou tornozelos e pressão excessiva sobre a coxa ou a região lombar
  • Se necessário, use um apoio entre as coxas e os calcanhares para maior conforto.
Pose do Gafanhoto

Prancha de Joelhos

Com este exercício  irá fortalecer os músculos da região abdominal e lombar, estabilizando a região lombar, proporcionando suporte postural e resistência muscular.

Como fazer

Posição inicial
Coloque-se de joelhos e antebraços no chão, alinhando cotovelos com os ombros. Eleve os pés a 90 graus.
Movimentos
Alternar entre cada braço, mantendo apenas os joelhos apoiados no chão.
Duração e repetições
Mantenha cada a posição (braço esquedo ou direito esticado) por 30 a 40 segundos. ◦ Repetições: 5 a 8 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite deixar os quadris descerem ou subirem demasiado.
  • Mantenha a coluna neutra.
Pose do Gafanhoto

Elevação Pélvica

Fortalece os músculos dos glúteos e lombar, ao mesmo tempo que estabiliza a região pélvica e alivia tensões na zona inferior das costas.

Como fazer

Posição inicial
Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha os pés juntos e ative os músculos das pernas, alongando-os para trás. Coloque os braços paralelos ao chão e esticados ao longo do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Movimentos
Ao inspirar, contraia os músculos das costas, glúteos e abdômen para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Apenas a pélvis e o abdômen inferior devem permanecer no solo. Expire lentamente enquanto abaixa o peito, a cabeça, os braços e as pernas para o chão.
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha a posição por 15 a 20 segundos. ◦ Repetições: 3 repetições, com 10 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite essa postura se tiver lesões nas costas, pescoço ou ombros.
  • Mantenha a respiração suave
Pose do Gafanhoto

Alongamento do
Gato e da Vaca

Esta posição melhora a mobilidade da coluna vertebral, alivia tensões musculares e promove uma melhor conexão entre a respiração e movimento.

Como fazer

Posição inicial
Coloque-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos ao quadril.
Movimentos
Inspire arqueando as costas para cima (Gato) e expire curvando-as para baixo (Vaca).
Duração e repetições
◦ Duração: Mantenha cada a posição (Gato e Vaca) por 30 a 40 segundos. ◦ Repetições: 5 a 8 repetições, com 15 segundos de descanso entre cada uma.

Dicas e Precauções

  • Evite movimentos bruscos e respeite a sua mobilidade.
  • Mantenha a respiração fluida.